¿Quieres perder peso? «Tienes que cambiar a restricción» o » Bajar de peso con reducción» .
Estas son las respuestas que escuchamos con más frecuencia.
Esto parece muy obvio. Tan obvio que no vemos la necesidad de explicarlo.
Desafortunadamente, los malentendidos pueden surgir muy fácilmente y, por lo tanto, el paso hacia el error es muy corto.
En principio, restricción y reducción pueden, en teoría, significar lo mismo.
Una restricción es una limitación o reserva. Así que podemos relacionar esto con la caloría, por lo que limitamos el suministro de energía.
Por otro lado pensamos en la dieta de restricción calórica en el contexto de la eliminación de algún ingrediente / producto.
Y si bien estas dietas restrictivas pueden tener sentido (también pueden hacerte perder peso, pero volveremos a eso más adelante), un término más preciso será reducción.
Reducimos, es decir, por tanto, disminuimos la ingesta calórica.
Suponemos que «restricción» y «reducción» son términos intercambiables. Sin embargo, recuerde que la restricción también puede tener otro significado.
Resumen:
- Dieta de reducción, es decir, ¿cuál?
- Metabolismo basal (MB)
- Gasto energético relacionado con la actividad física
- Lo que comes es importante
- Gasto energético total como punto de partida
- Hago una dieta de reducción pero no bajo de peso
- IF, dietas bajas en carbohidratos y otras dietas restrictivas
- La dieta reductora. ¿Cómo empezar?
Dieta de reducción, es decir, ¿cuál?
La «restricción de calorías» suena más específica, pero todavía no explica mucho. Tenemos menos para comer, pero «menos» es un concepto relativo.
No se preocupe, los dietistas se encargaron de dar recomendaciones universales.
La restricción de calorías debe tomar 500-1000 kcal menos de lo necesario.
Otra recomendación es adaptar tu dieta de tal forma que no pierdas más del 0,5-1% de tu masa corporal actual.
El rango de 500-1000 kcal no surgió de la nada. Se supone que la pérdida de un kilogramo de tejido adiposo es posible cuando el déficit es de unas 7-8 mil kcal (esta es su densidad energética).
Por supuesto, perder grasa solo es una ilusión. Los primeros días de la reducción siempre consisten en la pérdida de agua, también perdemos algunos músculos, por eso el entrenamiento es tan importante.
También hay varios otros mecanismos. En última instancia, el déficit antes mencionado debería permitir una pérdida de peso de 0,5 a 1 kg por semana [1].
Intentamos evitar pérdidas de peso muy importantes. La mayoría de nosotros pensamos que cuanto mayor sea la caída, mejor. Desafortunadamente, desde un punto de vista fisiológico, es un poco diferente, pero hablaremos de esto en breve.
¡RECUERDA!
La dieta de reducción / restricción debe proporcionar 500-1000 kcal menos de lo que necesita.
Metabolismo basal (MB)
En inglés: BMR – Basal Metabolic Rate
Para hacer la reducción, primero necesitamos saber de qué vamos a reducir las calorías. La demanda de energía las 24 horas del día consta de varios elementos, el primero de los cuales es el MB.
Es la cantidad de energía necesaria para mantener las funciones vitales en un estado de completa relajación, en posición relajada, con temperatura y humedad constantes, etc. En pocas palabras, esta es la cantidad de energía que usamos cuando nos acostamos y miramos el techo todo el día.
Tenemos numerosas fórmulas, pero las dos que vale la pena usar son [2,3]:
Fórmula de Mifflin : 10 x masa corporal + 6.25 x altura – 5 x edad + A.
A : +5 para hombres, -161 para mujeres
Fórmula de Cunnigham : 500 + 22 x masa corporal magra
Puede determinar su masa magra, por ejemplo, utilizando el método de bioimpedancia, utilizando instrumentos de medición especializados («balanzas») en gimnasios o en el consultorio del dietista.
Una báscula comprada por unas pocas decenas de zlotys no lo hará, incluso si los fabricantes pueden (¡y lo hacen!) Argumentar lo contrario.
Ejemplo:
Hombre de masa 100 kg, altura 180 cm y 40 años de edad; la masa magra es de 70 kg
Fórmula de Mifflin : 10 x 100 + 6.25 x 180 – 5 x 40 + 5 = 1000 + 1125 – 200 + 5 = 1930 kcal
Fórmula de Cunningham : 500 + 22 x 70 = 2040 kcal
¡RECUERDA!
MB es la cantidad de energía necesaria para mantener las funciones corporales básicas, no la demanda total.
Gasto energético relacionado con la actividad física
La situación descrita anteriormente casi nunca ocurre, por lo que nuestras necesidades deben incluir la actividad física.
No es una cosa sencilla. En general, nos resulta más fácil utilizar el Nivel de Actividad Física (PAL).
Sin embargo, tiene un defecto importante: una discrepancia en la interpretación. Por ejemplo, para actividad baja, usaremos un factor de 1.4, pero ¿qué significa «baja»?
El impacto de la actividad física en el equilibrio calórico con Vox
¿Solo en relación con las actividades diarias? ¿O tal vez serán dos entrenamientos a la semana? En este caso, ¿qué intensidad se asume? Hay muchas de esas dudas.
El informe de la OMS y la FAO sobre las necesidades energéticas proporciona algunos ejemplos a partir de los cuales podemos determinar más o menos nuestro TAF [4]:
| Descripción | TAF |
| Trabajo sedentario , viajes en automóvil, poca actividad espontánea (caminar por una necesidad específica, aproximadamente 1-2 horas de tareas domésticas y cocina) | 1,5 |
| Trabajo de pie / mixto , transporte público + caminar al trabajo, 1 hora de ejercicio aeróbico de baja intensidad todos los días | 1,7 – 1,8 |
| Trabajo físico (por ejemplo, agricultura, construcción), descanso activo | 2.2 |
Como puede observarse, las discrepancias siguen siendo importantes. Sin embargo, podemos aceptar la regla de que el TAF es 1.4, y por cada día de actividad intensiva (mínimo 1 h, por ejemplo, carrera, entrenamiento de fuerza, juego en equipo), un día de trabajo físico, dos días de actividad ligero (mínimo 1 hora de aeróbic, fitness, caminata, etc.) agregue 0.1.
Ejemplo:
un oficinista entrena 3 veces por semana (aproximadamente 1,5 horas, 10 km).
TAF = 1,4 + 0,3 = 1,7
Otro método es usar dispositivos de monitoreo de actividad, como relojes de pulso y podómetros, que también muestran la energía gastada.
Luego extrapolamos el promedio semanal (asumiendo que no cambiamos drásticamente nuestro estilo de vida de una semana a otra) y lo agregamos al MB.
Por supuesto, todavía no es un método exacto. El podómetro debe colocarse cerca del cinturón y el sensor de frecuencia cardíaca, por otro lado, en el pecho (con una banda especial).
Esto requiere un total de tres dispositivos para usar, lo que puede ser problemático.
Incluso los relojes comprados por unos pocos cientos de zlotys no garantizan buenas mediciones y hay pocos que determinen bastante bien el gasto de energía [5].
Para aquellos con mucho tiempo libre, todavía hay otra forma.
Consiste en determinar el gasto energético de absolutamente todas las actividades realizadas durante el día.
Y así sumamos la pérdida de kilocalorías durante la ducha matutina, haciendo bocadillos para el almuerzo en el trabajo, planchando o pelando patatas.
El resultado será muy preciso y la frustración que acompaña a todo el procedimiento le quitará algunas calorías más.
¡RECUERDA!
No existe un método preciso para determinar el TAF. Cualquier sobreestimación o subestimación se comprobará con un control de peso regular.
Lo que comes es importante
La digestión también requiere energía y cada ingrediente requiere diferentes cantidades.
Necesita más proteínas, hasta un 20-30% del MB y menos grasa, aproximadamente un 3%.
Por lo tanto, se planteó la hipótesis de que sería beneficioso aumentar la ingesta de proteínas y reducir las grasas con una dieta de reducción [6].
De hecho, un poco más de proteína puede conducir a mejores resultados. Eso sí, dentro de los límites de la razón, sin superar el 25% de la energía aportada por este componente.
En el caso de las grasas, no se recomienda reducir su ingesta, ciertamente no por debajo del límite inferior recomendado (25% de la necesidad total de energía) [7].
En una dieta mixta, es decir, una dieta estándar, la acción dinámica específica de los alimentos (ADS) es aproximadamente el 10% del MB (0,1) [6].
Gasto energético total como punto de partida
El gasto energético total (TEE, gasto energético total) se calcula considerando todos los componentes enumerados anteriormente:
Gasto energético total = (TAF + ADS) x MB
Por ejemplo, tomando los valores calculados previamente obtendremos:
Gasto energético total = (1,7 + 0,1) x 2040 = 1,8 x 2040 = 3672 kcal
La reducción se obtiene restando de 500 a 1000 kcal.
3672-1000 = 2672 kcal
¿Qué valor elegir? En el caso de obesidad significativa, una mayor reducción funcionará mejor, mientras que un valor más bajo puede funcionar con sobrepeso.
Debe comprobarse todo el tratamiento adelgazante. Como dije, en los primeros días puede haber más pérdida de peso y, a veces, puede que no la haya.
Si, después de un mes, la masa no ha disminuido en absoluto o los efectos han sido insignificantes, se deben considerar los posibles factores que han influido en esto.
Hago una dieta de reducción pero no bajo de peso
Esa afirmación es un oxímoron, aunque un poco más elaborado.
Es imposible no perder peso con la dieta de reducción: aportas menos calorías, por lo que tu cuerpo se deshace de las reservas para compensar el déficit. A menos que lo hagas en absoluto.
Como hemos establecido anteriormente, existe algún error en la determinación del gasto energético total, por ejemplo relacionado con la tasa de actividad física.
Por lo tanto, puede resultar que hayamos sobrevalorado nuestra actividad y en realidad necesitamos menos calorías.
Entonces el déficit introducido no tiene por qué ser un déficit, y al final comemos tanto como deberíamos.
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