Las personas con niveles bajos de testosterona pueden aumentar sus niveles al comer ciertos alimentos, como jengibre, pescado graso y algunas verduras.
La testosterona es una hormona sexual masculina que juega un papel en la fertilidad, la función sexual, la salud ósea y la masa muscular.
El nivel de testosterona de una persona caerá naturalmente con la edad ( 1 a 2 por ciento por año), pero ciertas condiciones médicas, elecciones de estilo de vida y otros factores pueden afectar la cantidad de esta hormona en el cuerpo.
Algunos tratamientos médicos pueden aumentar los niveles bajos de testosterona, especialmente en los hombres más jóvenes, pero una persona también puede alentar al cuerpo a producir más haciendo algunos cambios en la dieta y el estilo de vida.
En este artículo, enumeramos los mejores alimentos para aumentar los niveles de testosterona. También describimos productos que se deben evitar y otras formas de aumentar la producción de testosterona.
Resumen
- Los 8 alimentos principales que aumentan la testosterona
- Comidas que se deben evitar
- Alimentos procesados
- Alimentos enlatados o envasados en plástico
- Otras formas de aumentar la testosterona
- Resumen
Los 8 alimentos principales que aumentan la testosterona
Una persona con niveles bajos de testosterona puede beneficiarse de probar:
1. Jengibre
La gente ha utilizado el jengibre con fines medicinales y culinarios durante siglos. La investigación moderna indica que esta raíz puede mejorar la fertilidad en los hombres.
Según los resultados de un estudio de 2012 , la ingesta diaria de un suplemento de jengibre durante 3 meses aumentó los niveles de testosterona en un 17,7% en un grupo de 75 participantes masculinos adultos con problemas de fertilidad. Los autores sugirieron que el jengibre también puede mejorar la salud del esperma de otras formas.
Los autores de un estudio de 2013 informan que el jengibre aumentó los niveles de testosterona y antioxidantes en un modelo de rata diabética en solo 30 días.
2. Ostras
Las ostras contienen más zinc por porción que cualquier otro alimento, y el zinc es importante para la salud del esperma y la función reproductiva.
Los hombres con deficiencia severa de zinc pueden desarrollar hipogonadismo, en el cual el cuerpo no produce suficiente testosterona. También pueden experimentar impotencia o retraso en la maduración sexual.
Las personas también pueden encontrar el mineral en:
- otros crustáceos
- carne roja
- aves de corral
- frijoles
- miseria
Es importante señalar que el zinc y el cobre compiten por la absorción. Tenga cuidado al elegir suplementos para evitar consumir demasiado de ambos minerales.
3. Granadas
La granada es un símbolo antiguo de fertilidad y función sexual, y sus niveles de antioxidantes pueden promover la salud del corazón y la reducción del estrés.
Además, los resultados de un estudio de 2012 indican que la granada puede aumentar los niveles de testosterona en hombres y mujeres. Sesenta participantes sanos bebieron jugo de granada puro durante 14 días y los investigadores evaluaron los niveles de testosterona en su saliva tres veces al día.
Al final del período de estudio, tanto los participantes masculinos como femeninos mostraron un aumento promedio del 24% en los niveles de testosterona en saliva. También experimentaron mejoras en el estado de ánimo y la presión arterial.
4. Leche vegetal enriquecida
La vitamina D es un nutriente esencial y los resultados de un estudio de 2011 sugieren que puede aumentar los niveles de testosterona en los hombres.
Es importante señalar que la dosis en este estudio fue de 3332 unidades internacionales (UI) de vitamina por día, lo que supera con creces las 400 UI diarias recomendadas para personas sanas.
Si bien la exposición al sol es una de las mejores formas de obtener vitamina D, no todos pueden pasar suficiente tiempo al aire libre en un clima soleado. En la dieta estadounidense promedio, los alimentos fortificados proporcionan la mayor parte de la vitamina D.
Muchas leches vegetales, como las basadas en almendras, soja, cáñamo y lino, contienen un 25% del requerimiento de vitamina D por ración. Sin embargo, siempre es mejor verificar el contenido nutricional revisando el etiquetado.
La investigación ha silenciado la preocupación de que la soja reduzca los niveles de testosterona; la mayoría de la evidencia muestra que la soja no tiene este efecto.
Además, algunos fabricantes hacen cumplir lo siguiente con la vitamina D:
- leche y otros productos lácteos
- zumo de naranja
- cereal
La comunidad médica no está convencida de que la vitamina D aumente los niveles de testosterona en personas sanas. Un estudio de 2017, por ejemplo, encontró que la vitamina D no tenía tal efecto.
Sin embargo, es importante recordar que obtener suficiente vitamina D todos los días es esencial para la salud en general.
5. Vegetales de hoja verde
Las verduras como la espinaca, la acelga y la col rizada son ricas en magnesio, un mineral que puede aumentar el nivel de testosterona en el cuerpo.
Los autores de un estudio de 2011 encontraron que tomar suplementos de magnesio durante 4 semanas resultó en un aumento de los niveles de testosterona en participantes sedentarios y atletas. Sin embargo, los aumentos de testosterona fueron mayores en los participantes activos.
Otras buenas fuentes alimenticias de magnesio son:
- frijoles y lentejas
- nueces y semillas
- cereales integrales
6. Pescado graso y aceite de pescado
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda comer mariscos dos veces por semana. El pescado graso puede ser especialmente beneficioso porque es rico en ácidos grasos omega-3. Una persona también puede aumentar los niveles de ácidos grasos tomando aceite de pescado o suplementos de omega-3.
Los hallazgos de un estudio en animales de 2016 indican que el aceite de pescado puede aumentar la calidad del esperma y los niveles de testosterona sérica en perros al mejorar su perfil de ácidos grasos. Un estudio en ratones informó resultados similares.
Ejemplos de pescados ricos en ácidos grasos omega-3 son:
- Caballa atlántica
- arenque
- salmón
- sardinas
- trucha
7. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva es un alimento básico de la dieta mediterránea, que puede tener muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer.
El aceite es rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E, un antioxidante. Es probable que estos factores contribuyan a los beneficios para la salud de los alimentos.
El aceite de oliva virgen extra también puede mejorar la salud reproductiva masculina. Los resultados de un estudio a pequeña escala indican que el aceite puede aumentar los niveles de testosterona sérica en hombres adultos sanos.
Los participantes también experimentaron un aumento de la hormona luteinizante, que estimula las células testiculares para producir testosterona.
8. Cebollas
Las cebollas pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, desde apoyar el corazón hasta adelgazar la cintura. También son buenas fuentes de varios nutrientes y antioxidantes.
Además, las cebollas pueden aumentar los niveles bajos de testosterona. En un estudio de 2012 con un modelo de rata, los investigadores encontraron que una ingesta diaria de jugo de cebolla fresca durante 4 semanas aumentaba significativamente los niveles de testosterona sérica total.
Sin embargo, determinar los efectos en humanos requerirá más investigación.
Comidas que se deben evitar
Algunos alimentos pueden reducir los niveles de testosterona. Las personas que buscan elevar sus niveles pueden querer evitar:
Alimentos procesados
Muchas comidas y refrigerios congelados o preenvasados son alimentos procesados. Ofrecen poco valor
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